Stopp, bitte nicht weiterblättern! Ich weiß, dass das blanke Wort „Yoga“ viele abschreckt. Andersrum kann es auch sein, dass Ihr diesen Text nur lest, weil „Yoga“ im Header steht. Wie auch immer: Dieses Workout könnte für beide Lager den Horizont erweitern.
Menschen, die den ganzen Tag im Schneidersitz auf ihrer Yogamatte verbringen und fragwürdige Lieder singen – das ist leider eine nicht seltene Assoziation zum Yoga. Natürlich wird dieses Klischee von einigen Menschen auch übereifrig bedient. Man darf aber nie vergessen, dass Yoga weit mehr als ein Fitnessprogramm sein kann. Denn eigentlich ist es eine willkommene Ergänzung zu unserem Alltag; es kann uns Kraft, Entspannung und Beweglichkeit, Heilung und Bewusstsein bringen. Ich empfehle generell, 1–2 richtige Yoga-Stunden pro Woche zu besuchen. Schnell merkt man Fortschritte für Körper, Geist und Seele.
Für unser Workout belassen wir es hauptsächlich beim körperlichen Benefit und bedienen uns ein paar Asanas (Körperstellungen im Yoga), die wir mit klassischen Fitnessübungen kombinieren. Genau diese Kombi ist es, die Yogis fehlt, die sich ausschließlich ihrem neuen Glaubensbekenntnis hingeben. Andersrum fehlen den „normalen“ Fitness-Freaks häufig wesentliche Komponenten, die nur Yoga mitbringt. Am besten ist wohl eine gesunde Mischung aus beiden Welten – oder eben das gemischte Workout, das ich Euch hier vorstelle.
Denkt immer daran, dass wir nur so fit sind, wie das schwächste Glied der Kette zulässt. Es bringt nichts, stark, aber unbeweglich zu sein, oder beweglich und null ausdauernd. Beim Training sollten wir immer am schwächeren Ende ansetzen.
Genießt Euer Workout und gebt Euch besonders viel Mühe, wenn’s unbequem wird. Besorgt Euch gerne eine Yogamatte, gebrauchen kann man die immer. Sie ist länger als normale Matten und bietet deutlich Grip.
1. Der Hundeliegestütz
Das ist keine Übung, die man nur mit dem 4-beinigen Begleiter machen kann, sondern eine Ableitung vom Herabschauenden Hund aus dem Yoga. Sie bringt Länge und Beweglichkeit in Schultern, Rücken und Beine. In der Kombi mit dem Liegestütz wird daraus eine perfekte Win-Win-Situation. Wir beginnen mit einem engen Liegestütz, die Hände befinden sich schulterbreit auf Brusthöhe. Lasse Dich so tief wie möglich herab und nutze das Ablegen der Knie für den Moment, den Deine Arme nicht mehr alleine schaffen. Presse nach dem Liegestütz die Hände fest in den Boden und schiebe Dein Gesäß nach hinten-oben. Die Fersen drückst Du aktiv nach unten-hinten in Richtung Boden. Die Schultern sind entspannt. Verweile für ein paar Atemzüge und versuche mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung zu kommen. Wir streben 10–15 Liegestütze an.
2. Der einbeinige Kriegersquat
Stelle Dich auf Dein linkes Bein, während das rechte Bein angewinkelt oben gehalten wird. Mit dem rechten Bein trittst Du nun langsam und möglichst einbeinig in einen großen Ausfallschritt nach hinten und stellst den Fuß so auf, dass Du in maximaler Beinlänge stehst. Der vordere Fuß zeigt nach vorn und Dein Oberschenkel ist parallel zur Matte, während sich Dein Knie über dem Knöchel befindet. Beide Arme sind in dieser Position über die Seite nach oben gestreckt. Die Handflächen sind zueinander gedreht, die Schulterblätter ziehen nach unten und Dein Blick richtet sich nach oben, so dass Du eine leichte Rückbeuge ausführst.
3. Die Rückentaube
Lege den rechten Unterschenkel zwischen die Hände. Dein Knie darf sich nicht verdreht anfühlen.
Drücke die rechte Pohälfte auf den Boden und strecke das linke Bein nach hinten aus, den Fußspann legst Du lang ab. Die Dehnung kann sich unangenehm anfühlen, vor allem dann, wenn Du sie am meisten nötig hast ;-). Nimm nun die Hände zum Hinterkopf und ziehe die Schulterblätter zusammen, während Deine Schultern entspannt bleiben. Hebe den Oberkörper ca. 15–20-mal vorsichtig in die Aufrichtung. Der Rücken bleibt dabei lang. Solltest Du gut in die Aufrichtung kommen, probiere die Übung mit den langen Armen aus Übung 2 aus.
4. Der Vorbeuge-Crunch
Diese Übung ist schnell nachzuvollziehen, da sie nur ein kleines Add-on zu den altbekannten Sit-ups ist. In dieser Version bleiben die Beine aber gestreckt, die Waden halten permanent Bodenkontakt. Nun bringen wir uns relativ zügig mithilfe unserer Bauchmuskeln in eine aufrechte Position und nutzen den Schwung für eine weit nach vorne gegriffene Vorbeuge mit Kontakt zu Zehenspitzen oder Fußsohlen. Um die 20 Wiederholungen wollen wir anstreben und dabei die Dehnung stetig verschärfen. Die Unbeweglicheren können anfangs die Knie dabei leicht gebeugt lassen und sie zunehmend mehr strecken. Während des Aufschwungs sollen die Hände beim Hinterkopf sein; wer nicht hochkommt, darf die Arme Richtung Füße halten.
