Immer wieder erreichen ja viele Trends die große Welt der Fitness. Einige verabschieden sich auch schnell wieder, denn: Nicht alles, was neu ist, ist auch gleichzeitig effektiv oder spannend.
Auf der anderen Seite haben wir aber auch Trends, die ich mehr dem Stichwort „Tradition“ widmen würde. So wie die Kunst des Kampfes in all seinen Facetten: „Martial Arts“, vielen auch eher bekannt als „sich kräftig auf die Omme hauen“. Hinter der Vielzahl an Kampfsportarten verbirgt sich im Umgang mit dem Gegner, der Gegnerin viel Strategie, ähnlich wie beim Schach.
Da wir das Thema ohne „auffe Schnauze“ durchleuchten, beschränken wir uns auf die Vielseitigkeit des Trainings und den damit einhergehenden großen Nutzen. Natürlich hat das Thema „Fight“ die Fitness-Szene schon lange und immer wieder neu erreicht.
Es wird in Gruppenfitnesskursen, mit Personal Trainer:in oder alleine, indoor oder outdoor trainiert. So ein Training muss viele Schwerpunkte abdecken, um potenziellen Gegner:innen in allen Punkten überlegen zu sein – Schnelligkeit, Reaktion, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination. Das wichtigste aller Themen jedoch ist die Bereitschaft zu beißen, durchzuhalten und Willensstärke zu zeigen. Ein Training mit kampfsportlichem Fokus kann super spannend sein, auch als Abwechslung zu altgewohnten Übungen.
Ich habe Euch ein Training vorbereitet, das alle genannten Schwerpunkte beinhaltet. Und don‘t forget: Du musst kein erfahrener Fighter sein, um das Workout zu absolvieren. Versuche Dich bitte trotzdem stets an der Grenze des Machbaren aufzuhalten und beweise Dir selbst Durchhaltevermögen, auch wenn es anstrengend wird.
Dieses Workout solltet Ihr wenn möglich zu zweit absolvieren. So macht es deutlich noch mehr Spaß und die Gegnersituation lässt sich besser simulieren. Ihr braucht jeweils ein paar Boxhandschuhe.
1. Follow me
Im Warm-up stellen sich beide Fightenden gegenüber und nehmen die Kampf-Auslage ein. Das ist ein stabiler breiter Stand, bei dem Boxende und Kickboxende nach ihrer Schlagfähigkeit ausgerichtet sind; Rechtshänder:innen sind in der Regel Linksausleger:innen. Beide Seiten stehen in exakt einer Armlänge Abstand zueinander. Diese Distanz darf nicht über- oder unterschritten werden. Die aktiv boxende Person bewegt sich vor oder zurück, während die passive versucht, mitzugehen und dranzubleiben. Jede:r von Euch beiden darf für 2 Minuten den Ton angeben. Immer schön die Deckung oben lassen und versuchen, sich quasi zeitgleich mit dem Partner, der Partnerin zu bewegen. Jetzt solltet Ihr ausreichend warm sein.
2. Van Damme-Stretch
Es folgen 15 Minuten Beweglichkeitstraining für die späteren High-Kicks. Dafür setzen wir uns gerne gegenüber in einen weiten, anfangs behutsamen Grätschsitz. Wir beugen den Oberkörper mittig und tief nach vorne sowie nach links und rechts zu den Füßen. Mit Partner:in kann man sich auch gegenseitig vorsichtig in die Dehnung ziehen lassen. Nach knappen 5 Minuten öffnen wir den Sitz, bis wir den erweiterten Stretch wieder neu spüren. Wir wiederholen den Vorgang erneut und atmen dabei stets tief in den Bauchraum, um dem Körper das Signal des Loslassens zu vermitteln. Der Schmerz lässt allmählich nach und wir können nach 10 Minuten den Sitz ein letztes Mal verschärfen. Nach 15 Minuten darf man diese Position sehr vorsichtig auflösen. Dieses Training sollte man regelmäßig absolvieren, um muskuläre Verletzungen zu vermeiden.
3. Too fast for you
Beide Kontrahent:innen haben Boxhandschuhe an und versuchen sich gegenseitig zu ärgern. Während die eine Person beide Hände als Schlagziel hochhält, muss die andere versuchen, die Hände mit den langen Schlägen Jab und Cross über Kreuz zu treffen. Ein Jab beim Boxen ist eine abrupt geschlagene Gerade mit der Führhand, das ist die schwächere Hand, der Fuß steht vorne. Der Cross wird meistens mit dem stärkeren Arm ausgeführt, der Fuß ist hinten. Der Halter bzw. die Halterin zieht die Arme jedoch weg und sorgt für üble Laune, um Reaktionsfähigkeit, Ehrgeiz und etwas Biss zu provozieren. Es kann auch sein, dass der oder die Boxende mit jedem Schlag trifft. Nach 2 Minuten gibt es Rollenwechsel. Davon bitte 3 Runden. Vorsicht! Bei dieser Übung bitte immer am Platz bleiben und die Hände NUR NACH AUSSEN wegziehen, um Verwechslungen mit Hand und Nase vorzubeugen.
4. Kick it up
Nun wird’s richtig körperlich. 20 Roundhouse-Kicks sollen jeweils mit tiefen Kniebeugen abgeschossen werden. Diese Übung können beide Partner:innen gleichzeitig machen. Der Roundhouse-Kick trifft mit langem Fuß, während der andere auf dem Boden in die Gegenrichtung zeigt. Dafür zieht man das Knie seitlich an, führt Hüfte und angezogenes Bein in einem Halbkreis nach vorne und streckt das Bein aus der Halbkreisbewegung heraus zu einer Schnappbewegung. Man sollte sich schnellkräftig aus der Kniebeuge in den High-Kick stemmen. Mit den Boxhandschuhen kann das Ziel für den Kick auch vom Partner gehalten werden. Vergesst nicht das zweite Bein 😉
5. Don’t give up
Die Schläge Jab und Cross kennen wir bereits. Diesmal zieht niemand die Arme weg und wir können viel kräftiger zuschlagen. Der oder die Partner:in muss die Hände stabil gegenhalten, damit die Schläge auf optimalen Widerstand treffen. Eine Kombination besteht aus Jab-Cross und zieht je eine zügige Liegestütz nach sich. Dann geht‘s wieder nach oben und die Kombination wird zweimal geschlagen und anschließend werden 2 Liegestütz ausgeführt. Dieses Spiel steigern wir hoch auf 5–10 Kombinationen. Danach ist der oder die Partner:in an der Reihe.
6. Stronger than you
Wie in alten Filmen setzen wir uns zu zweit auf den Boden und verhaken die Beine ineinander (geht auch ohne, ist aber deutlich schwerer). Jetzt wird synchron und zügig in die Sit-ups gecruncht. Oben treffen beide Handschuhe aufeinander und geben dem Partner, der Partnerin etwas PUSH für den Rückweg. Durch das schnellkräftige Tempo setzt Du Deine Kontrahentin, Deinen Kontrahenten leicht unter Druck. Bitte stellt sicher, dass Eure Bauchmuskulatur die nötige Kraft für diese Übung hat.
WICHTIG! Fühlst Du Dich unwohl, wird Dir schwindelig: Training abbrechen. Das versteht sich.
Copyright Fotos: Rainer Schulze
