Wenn es nach mir ginge, gäbe es ja schon lange Fitnessstudios mit Sandflächen im Trainingsbereich. Es gibt nämlich Gründe wie Sand am Meer, die dafür sprechen.
Mal abgesehen davon, dass sich Sand unter unseren Füßen per se schon mal nach Urlaub anfühlt, werden die gesamten Strukturen des Fußes (also Bänder, Sehnen und Muskeln) so benutzt, wie sie es viel öfter nötig hätten. Tatsächlich spürt man einen direkten Unterschied, wenn man nach 60 Minuten Sandworx wieder festen Boden unter den Füßen hat: Alles fühlt sich trotz des harten absolvierten Trainings viel leichter und dynamischer an. Die schweren Umstände im Sand machen ein Workout um ein Vielfaches intensiver und dadurch kürzer, sorgen aber hinterher für tolles Wohlbefinden. Wer seine Laufeinheit in den Sand verlegt, muss definitiv das gewohnte Tempo drosseln. Auf festem Boden darf man dann allerdings mit mehr Geschwindigkeit rechnen, Next-Level-Speed quasi. Unterm Strich sorgt der nachgebende Untergrund für viel Funktionalität.
Die kleinen Sensoren in den Gelenken werden auf erhöhte Reaktion geschult und machen uns so verletzungsresistenter, agiler und vor allem fitter. Für Sandworx bedienen wir uns heute der Sportart Beachvolleyball. Und meinen damit keinesfalls das touristische Rumgedattel, wenn sich 18 sonnenverbrannte Urlauber:innen in „all-inclusive“-Hotels ans Beachvolleyballnetz stellen und Bälle im Meer versenken. Unser Ziel vielmehr: schnelle Reaktionen, spritzige Antritte, Hechten und Aufstehen, tiefe Hocken und hohe Strecksprünge, Seit- und Rückwärtsläufe. Bauch-Beine-Rücken-Po auf einem sandigen Teppich also. Ich stelle euch hier ein paar Ideen vor. Ihr könnt Sandworx nach eigenen Bedürfnissen und Trainingszustand zusammenstellen und dosieren. Ball mitnehmen nicht vergessen!
1. Warm-up:
Wir nehmen mit einer kleinen Laufeinheit Kontakt zum Sand auf, spüren mal, was da passiert und wie sich das anfühlt. Suche Dir dafür verschiedene Sandarten aus. Anfangs gerne festeren, flachen oder nassen Sand (am Ufer). Fluffiger, tiefer, unebener, trockener und feiner Sand machen Dir das Leben schwerer. Scheue nicht die Mühe, Du kannst Dein Tempo schließlich anpassen.
Empfehlung*: 10–15 Minuten.
2. Steigerungsläufe
Die Fähigkeit, sich selbst maximal schnell zu beschleunigen, kann im Sand super trainiert werden. Dafür starten wir aus dem Stand, laufen mit hoher Trittfrequenz, Minischritten und hoch angezogenen Knien. Sobald die höchstmögliche Frequenz erreicht ist, lassen wir die Schritte größer werden und kicken mit den Fußballen den Sand nach hinten weg. Nun machen wir 7–10 m Strecke, um auf maximale Geschwindigkeit zu kommen; dann entspannt auslaufen.
Empfehlung*: 5–10 Steigerungsläufe.
3. Push-ups mit Sand & Ball
Nicht nur die Füße bekommen es sandig. Hier müssen sich Hand und Core mit den erschwerten Bedingungen zurechtfinden. Es gibt 2 Möglichkeiten: Entweder wir wechseln den Ball nach einem Satz auf die andere Seite oder nach jeder Wiederholung. Möglichkeit 1 erklärt sich von selbst. Bei der 2. Variante können wir den Ball nach jedem Push auf die andere Seite rollen, oder wir wechseln mit dem Körper, bei stillliegendem Ball, auf die andere Seite. Probiert gerne beide Ideen aus. Achtet bitte auf gut kontrollierte Wechsel, um Verletzungen im Handgelenk zu vermeiden.
Empfehlung*: 10–20 Wiederholungen und 3–5 Sätze.
4. Ups & Downs
Bekannt aus der „Ready“-Position und den Blocks beim Beachvolleyball. Für die passende Symbolik bringe ich einen Ball von ganz unten nach ganz oben. Dahinter verbirgt sich eine tiefe Kniebeuge und ein explosiver Strecksprung. Die Übung hat es in sich, vor allem, wenn man sie mit Übung 5 kombiniert.
Empfehlung*: 60 Sekunden mit maximaler Sprungausbeute.
5. Side Runnings
Wir laufen seitlich, mit einem Ball mittig vor der Brust. Die Füße dürfen nicht kreuzen und wir streben bei gut gebeugter Kniehaltung maximale Richtungswechsel an. Die Starts und Stopps in seitlicher Position sorgen für Stabilität und Training des Rumpfes und der äußeren Bein- und Pomuskeln. Auf ca. 4 m Breite und mit maximaler Geschwindigkeit bestreiten wir das ständige Hin und Her. Wer nun die Kombi mit Übung 4 sucht, baut nach jedem „Hin“ und „Her“ ein „Up & Down“ ein.
Empfehlung*: 60–90 Sekunden.
6. Jump over
Wie oft kannst Du einbeinig über einen Ball springen? Jede Landung ist nur gültig, wenn sie sauber gestanden wird und für 2 Sekunden keines Korrektursprungs bedarf. Dann bringst Du Dich einbeinig wieder in Startposition und setzt zum nächsten Sprung an. Um potenzielle Gefahr zu drosseln, darf der Ball ein wenig eingebuddelt werden. Oder er wird komplett durch eine Sandburg ersetzt. Start & Landung IMMER mit gebeugtem Knie, um Gelenke zu schonen und Muckis zu trainieren.
Bewertungsskala:
2–5 Jumps: Verbesserungsfähig
6–10 Jumps: Gut
10–15 Jumps: Sehr gut
5–30 Jumps: Sie haben Ihr Ziel erreicht.
7. Bauch gut, alles gut
Um nach dem Sport zu Hause Eindruck zu machen, sollten wir wohlpaniert, wie richtige Sandsportler:innen, heimkommen. Dafür machen wir den Balltausch von Fuß zu Hand. Der Oberkörper darf dabei nicht abgesetzt werden, und der Ball muss mit ruhiger Hand am höchstmöglichen Punkt zwischen die Füße gebracht werden. Ist der Ball in guten Händen, wird er mit langen Armen in den langen Hebel nach hinten geführt. Der Anspruch ist hoch, aber machbar.
Empfehlung*: 20 Wiederholungen. Viel Freude, vor allem im Urlaub 😉
*Die Empfehlungen beziehen sich auf erfahrene Sportler:innen
