Sobald sich Hamburg von seiner sommerlichen Seite zeigt, verbringt man am liebsten die gesamte Freizeit, wenn nicht sogar Arbeitszeit, an der frischen Luft.
Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass man sich da schnell mal aus reiner Geselligkeit auf irgendwelchen Picknickdecken oder Strandtüchern wiederfindet. Während sich die einen nichts Schöneres vorstellen können, als bei tropischen Temperaturen im absoluten Energiesparmodus den Grill und die Getränke-Box zu hüten, ist das für bewegte Menschen keine Option. Die werden dann schnell unruhig, zappelig, produzieren eine unaufhaltsame Ideenvielfalt zum Leid derer, die einfach nur den ersehnten Feierabend genießen wollen. Um die Hibbelathleth:innen und die Relaxist:innen einander näherzubringen, gibt es ein paar großartige Möglichkeiten, sich aktiv, aber situationsgemäß zu betätigen. Gerade, wenn sich das aktuelle Deckengespräch in Richtung langweilig entwickelt, ist ein Miniworkout vielleicht sogar eine willkommene Abwechslung.
WWW ist eine interessante Mischung aus sinnvoll, angemessen und aufwandsarm. Es ersetzt kein richtiges Workout, kann aber einigermaßen unauffällig integriert werden. Die Miniübungen stehen nicht in Verbindung zueinander und können daher beliebig ausgewählt und absolviert werden. Befindet sich noch kein Resistance Band in Eurem Picknickkorb, ändert das bitte! Mit so einem Band könnt Ihr in jeder Lage und quasi überall Po, Beinmuckis und Arme trainieren.
Beinöffner
Diese Nummer kann entspannt in Rückenlage oder auf der Seite durchgeführt werden. Lege Dir Dein Band um die Beine, oberhalb der Knie. Öffne und schließe die Beine abwechselnd bei langsamem und gleichmäßigem Tempo. Die Range of Motion (Bewegungsamplitude) bleibt möglichst groß; das Band darf während der Action nicht erschlaffen. Die Anzahl der Wiederholungen ist abhängig vom Schwierigkeitsgrad des Bandes und von Deinem Trainingszustand. Wer es etwas unauffälliger mag, wählt die offene Haltephase und drückt die Beine lange und breit auseinander. Das Ende einer Übung ist immer der totale Ermüdungszustand der jeweiligen Muskelpartie. Beinöffner PLUS: Hebe während der Haltephase den Po langsam auf und ab. Mit diesem Zusatz triffst Du den vollen Nerv und bearbeitest die gesamte Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur hinten.
Der Sonnenliegen-Crunch
Sieht unspektakulär aus, ist dabei mega intensiv. Den Namen hat diese Übung tatsächlich der Lage auf einer Sonnenliege zu verdanken, bei der sich die Position des Oberkörpers hochstellen lässt. Wir legen uns also in Rückenlage und stellen den Oberkörper ebenfalls hoch, allerdings ohne Lehne, dafür aus Muskelkraft. Genau erkannt! Wir liegen und halten den gesamten oberen Rücken aus Bauchkraft schwebend und parallel zum Boden in der Luft. Es wird nicht lange dauern, bis Dein Bauchmuskel eine Pause beantragt. Einfach ignorieren.
Der Trizeps-Sitz
In aufrechter Sitzposition (Hände hinter dem Körper, Finger zeigen nach vorne) müssen wir nur den Sitzboden vom Erdboden lösen; unser Körpergewicht stützen wir aus reiner Arm- und Schulterkraft. Wer den Po noch weiter anhebt, trainiert auch den unteren Rücken mit und vergrößert die Bewegungsamplitude. Senke und hebe Dein Gewicht oder wähle wieder eine gehaltene Position mit deutlich angewinkelten Armen. Trizeps-Sitz „PLUS“: Zusätzlich wird ein Bein gestreckt und in der Luft parallel zum Boden gehalten. Mit dem anderen Bein kannst du nun Deine Arme beim Drücken unterstützen.
Trapezliegen
In Rückenlage mit Sonnenbrille und Blick in den Himmel stellen wir seitlich die Ellenbogen auf und drücken diese senkrecht in den Boden. Während dieser maximalen Druckphase solltet Ihr die Schulterblätter aktiv mittig zusammenziehen, um den mittleren Trapezmuskel zu treffen. Die Übung sorgt für eine aufrechte und gesunde Körperhaltung. Trapezliegen „PLUS“: Mit diesem Zusatz ziehst Du das Resistance Band mit beiden Armen nach außen und erhöhst damit deutlich die Intensität und die Arbeit des Trizeps.
Die Banane
Bei dieser verrückten Übung liegen wir auf der Seite und versuchen in gekrümmter Haltung, die Balance auf dem seitlichen Po zu halten. Durch das Hochhalten von Ober- und Unterkörper wird die oben liegende seitliche Flanken- und Rumpfmuskulatur beansprucht. Wenn das komplette Abheben unmöglich erscheint, kann trotzdem weitergemacht werden, da der reine Versuch, die Körperteile anzuheben, bereits eine fantastische Übung ist. Wer gut abhebt, kann nun dynamische Wiederholungen ausführen.
Viel Spaß bei Deiner webfreien WWW-Freizeitgestaltung!
Copyright Fotos: Steffi Faradi
